7 thg 4, 20198 phút đọc

Vượt qua "chủ nghĩa hoàn hảo - cầu toàn" bằng trị liệu

Lena, 34 tuổi, được khuyến khích tham gia trị liệu bởi "vợ" của cô ấy (cô ấy kết hôn đồng giới). "Vợ" cô ấy nói rằng cô đòi hỏi quá nhiều ở cô con gái 9 tuổi của họ, Abbie. Lena thừa nhận với nhà trị liệu rằng cô ấy chỉ muốn Abbie trở nên tốt hơn. Cô thường khuyến khích cô bé cố gắng hơn ở trường và trong các bài luyện giọng. (Chúng ta cùng đọc bài đăng bên dưới, để tìm hiểu cách "Vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo bằng trị liệu" cũng như trường hợp của Lena - về cách mà nhà trị liệu đã hỗ trợ cô ấy - ở cuối bài nhé)

Nếu bạn muốn tìm hiểu xem chủ nghĩa hoàn hảo là gì, có thể đọc lại bài đăng sau đây: www.compassion.vn/article/chủ-nghĩa-hoàn-hảo

Những đặc điểm của chủ nghĩa hoàn hảo/cầu toàn có liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, hành vi ám ảnh cưỡng chế và căng thẳng cũng như những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, sợ phán xét tiêu cực và sợ sai. Nếu xu hướng cầu toàn của bạn khiến bạn phiền muộn hàng ngày, điều quan trọng là hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Một nhà trị liệu hoặc người tư vấn có thể giúp bạn có được những quan điểm mới về bản thân và mục tiêu của bạn. Điều này có thể làm giảm mức độ cảm xúc tiêu cực và thậm chí giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hiệu quả hơn.

Chủ nghĩa hoàn hảo và trạng thái sức khỏe tâm thần

Chủ nghĩa hoàn hảo thường được biết là có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe tâm thần của một người. Nghiên cứu cho thấy chủ nghĩa cầu toàn có mối tương quan cao với:

Lo âu
Trầm cảm
Suy kiệt
Hành vi ám ảnh cưỡng chế (OCD)
Mức độ căng thẳng cao
Nguy cơ tự tử
Rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc cuồng ăn tâm lý

Chủ nghĩa hoàn hảo thường gắn liền với sự tổn thương và thiếu khả năng phục hồi sau tổn thương đó. Đặc điểm này cũng có thể gây ra các vấn đề về mối quan hệ, vì những người khao khát sự hoàn hảo có thể mong đợi cùng một mức độ hoàn hảo từ những người xung quanh. Thông qua sự mong đợi này, họ có thể trở nên hay chỉ trích, xét nét đối với người phối ngẫu hoặc người khác.

Những người có tính hay cầu toàn cũng ít có khả năng bộc lộ nỗi đau của mình cho người khác, vì làm như vậy có thể phơi bày họ không hoàn hảo. Họ không có khả năng tìm cách điều trị cho các vấn đề phát sinh do quá cố gắng trở nên hoàn hảo gây ra.

Chủ nghĩa hoàn hảo được điều trị như thế nào?

Trị liệu thường hữu ích trong việc điều trị chủ nghĩa hoàn hảo, vì nó có thể cho phép những người có xu hướng cầu toàn điều chỉnh lại suy nghĩ của họ. Một nhà trị liệu khi điều trị chủ nghĩa hoàn hảo có thể tránh tập trung vào các tiêu chuẩn cao mà những người được trị liệu đang khư khư giữ cho mình. Những người đề cao chủ nghĩa hoàn hảo, là kiểu người mà khi chỉ đơn giản được yêu cầu hạ thấp tiêu chuẩn của họ thì họ có nhiều khả năng bỏ qua lời khuyên đó. Thay vì như thế, trị liệu thường tập trung vào việc điều trị các vấn đề khiến một người hình thành nên tính cầu toàn.

Nguyên nhân có thể bao gồm:

Sợ thất bại.
Mong muốn được yêu thương và ngưỡng mộ
Nhu cầu làm vui lòng cha mẹ

Chủ nghĩa cầu toàn có thể được đo lường bằng Thang đo mức độ cầu toàn đa chiều, có thể cung cấp cho các chuyên gia sức khỏe tâm thần cái nhìn sâu sắc về các nguồn gốc cụ thể của chủ nghĩa hoàn hảo. Chẳng hạn, một cá nhân có thể là người cầu toàn trong lĩnh vực này chứ không phải một lĩnh vực khác. Thang đo này được phát triển bởi Gordon Flett và Paul Hewitt. Họ cũng đã phát triển Thang đo mức độ cầu toàn trong việc tự thể hiện bản thân, đánh giá các hành vi cầu toàn trong việc tự thể hiện bản thân. Nó dự đoán rằng mức độ đau khổ tâm lý do chủ nghĩa cầu toàn có xu hướng tăng lên so với ban đầu.

Các loại trị liệu chủ nghĩa hoàn hảo

Trong trị liệu, bạn có thể thảo luận về gốc rễ của tính cầu toàn của mình với một nhà trị liệu để có thể giúp bạn tìm hiểu những quan điểm lành mạnh hơn. Nhưng những cách tiếp cận nào bạn có thể gặp phải khi tìm kiếm liệu pháp cho chủ nghĩa hoàn hảo?

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thường được sử dụng để giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo. Phương pháp này chỉ ra rằng sự hoàn hảo không phải là mục tiêu cuối cùng của mỗi cam kết. Nó cũng giúp nhấn mạnh những niềm tin thiếu sót, hoặc những thành kiến, một người có thể có về những điều họ cảm thấy cần phải hoàn hảo. Ví dụ, nó có thể minh họa rằng một thất bại nhỏ trong nỗ lực đạt được mục tiêu tổng quát không phải là lý do chính đáng để ngừng phấn đấu hướng tới mục tiêu đó.
Lý thuyết hệ thống gia đình là một mô hình đôi khi được sử dụng để giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo. Trong một số trường hợp, loại trị liệu này có thể giúp giải thích làm như thế nào chủ nghĩa hoàn hảo phát triển trong gia đình và ảnh hưởng đến một cá nhân như thành viên của gia đình đó.
Liệu pháp thôi miên đã giúp một số người thay đổi mô hình suy nghĩ cầu toàn. Nó thực hiện điều này bằng cách giải quyết và điều chỉnh suy nghĩ "được ăn cả ngã về không", thường là một đặc điểm chung của những người cầu toàn.

Trong một buổi trị liệu trò chuyện, một nhà trị liệu cũng có thể sử dụng một trong những thang đo lường tính cầu toàn để giúp xác định chính xác những cách mà chủ nghĩa hoàn hảo ảnh hưởng đến bạn.

Chiến lược tự giúp mình giải quyết tính cầu toàn

Nếu suy nghĩ cầu toàn khiến bạn căng thẳng, có những bước thực hiện bạn có thể làm để tự chữa lành tổn thương. Bạn có thể sử dụng một trong những thực hành này khi bạn tìm kiếm nhà trị liệu phù hợp. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn đào sâu những nỗ lực bạn cần thực hiện để giảm tác động của sự cầu toàn đến cuộc sống và hỗ trợ bạn tiến tới mục tiêu của mình một cách lành mạnh.

Thách thức suy nghĩ "rạch ròi trắng đen" hoặc "được ăn cả, ngã về không". Nhắc nhở bản thân rằng một lần vấp ngã không làm hỏng tiến trình bạn đã đạt được và bạn vẫn đang tiến tới mục tiêu. Nhắc nhở bản thân rằng mọi người đều có sai sót và phạm sai lầm.
Viết ra giấy hoặc ghi nhật ký những lời khẳng định tích cực về bản thân bạn trong những lĩnh vực bạn hoàn hảo nhất. Đặt chúng ở một nơi nào đó bạn nhìn thấy chúng thường xuyên.
Chú ý câu chuyện tự độc thoại của bạn. Bạn có sử dụng những từ như là "nên" hay "phải" không, hoặc bạn có thường xuyên tự hạ thấp mình không? Hãy giữ những suy nghĩ tích cực thay vì những đánh giá tiêu cực về chính mình.
Cố tình làm vỡ kế hoạch mục tiêu dự định. Tìm một hoạt động mà bạn đặc biệt cầu toàn và thử "đừng nỗ lực 100%". Thử xem điều gì xảy ra.
Hãy thử một sở thích mới. Thử một cái gì đó mới thường có nghĩa là bắt đầu ở cấp độ mới bắt đầu; khả năng phạm sai lầm thường cao trong bất kỳ quá trình học tập những điều mới mẻ. Tập trung vào việc tận hưởng hoạt động mới ở cấp độ kỹ năng hiện tại của bạn và chú ý đến quá trình học tập hơn là mục tiêu cuối cùng.

Không phải tất cả các đề xuất này sẽ phù hợp cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang có một thời gian khó khăn để từ bỏ một hành vi cầu toàn, tự gây áp lực vấn đề lên chính mình có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn. Làm việc với một nhà trị liệu có thể đảm bảo rằng bạn có sự hỗ trợ và hướng dẫn đầy cảm thông khi bạn thực hành sự buông bỏ tính cầu toàn.

Vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo trong trị liệu: Trường hợp ví dụ điển hình

Trị liệu để điều trị hành vi cầu toàn: Lena, 34 tuổi, được khuyến khích tham gia trị liệu bởi "vợ" của cô ấy (cô ấy kết hôn đồng tính). "Vợ" cô ấy nói rằng cô đòi hỏi quá nhiều ở cô con gái 9 tuổi của họ, Abbie. Lena thừa nhận với nhà trị liệu rằng cô ấy chỉ muốn Abbie trở nên tốt hơn. Cô thường khuyến khích cô bé cố gắng hơn ở trường và trong các bài luyện giọng.

Lena trở nên phòng thủ trong buổi trị liệu, nói với nhà trị liệu rằng cô đâu có gây áp lực cho Abbie cho bằng áp lực bố mẹ của Lena đặt lên cô. Cô ấy tuyên bố rằng mình đã làm điều tốt. Nhà trị liệu lưu ý giọng điệu của Lena thay đổi khi cô đề cập đến bố mẹ mình và hỏi cô thêm. Cuối cùng, một số oán giận được phát hiện. Lena cảm thấy phẫn nộ vì bị bắt buộc phải học cả ba lê và piano khi còn nhỏ trong khi vẫn được kỳ vọng duy trì điểm số cao nhất trong lớp. Điều này khiến cô có ít thời gian cho riêng mình. Nhà trị liệu khuyến khích Lena áp những cảm xúc này vào việc đối xử với Abbie. Lena nhớ lại cảm giác như thế nào khi được thúc đẩy để thành công và thừa nhận rằng cô ấy có thể đã quá thúc ép. Khi Lena bắt đầu trung thực với nhà trị liệu, cô chia sẻ sự căng thẳng và lo lắng mà cô cảm thấy là kết quả của việc vẫn cố gắng để trở nên hoàn hảo. Cô cảm thấy mình phải là một người mẹ hoàn hảo, một nhân viên hoàn hảo và một người phụ nữ hoàn hảo.

Qua nhiều buổi, nhà trị liệu làm việc với Lena để giúp cô điều chỉnh lại những suy nghĩ này. Lena đặt những suy nghĩ này theo cách chấp nhận và cân bằng những điểm mạnh và điểm yếu của cô ấy. Là một phần trong quá trình điều trị, Lena cũng được khuyến khích chia sẻ những giai thoại về những sai lầm và thất bại của chính mình với Abbie. Điều này củng cố thực tế rằng cô ấy không hoàn hảo và Abbie cũng không cần phải như vậy.

Tài liệu tham khảo bài viết gốc:

Antony, M. M. (2015, April 9). Cognitive-behavioral therapy for perfectionism. Anxiety and Depression Association of America. Retrieved from https://adaa.org/sites/default/files/Antony_MasterClinician.pdf
Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
Rasmussen, K. E. & Troilo, J. (2016, June 1). “It has to be perfect!”: The development of perfectionism in the family system. Journal of Family Theory & Review, 2(8), 154-172. doi: 10.1111/jftr.12140
Shrivastava, R. (2012, August 8). Are you a perfectionist? Tips to overcome perfectionism. Retrieved from https://www.cognitivehealing.com/personal-growth/are-you-a-perfectionist-tips-to-overcome-perfectionism
Stop perfectionism: 5 techniques to be happy with good enough. (n.d.). Retrieved from http://cogbtherapy.com/cbt-blog/2014/7/9/stop-perfectionism-be-happy-with-good-enough

Khuyến cáo quan trọng về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung (bằng cách tối ưu hóa quy trình tại hotro.compassion.vn) và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách từ Compassion: www.compassion.vn/booking).