28 thg 3, 202113 phút đọc

Làm Thế Nào Xây Dựng Ranh Giới Cá Nhân Để Bảo Vệ Không Gian Riêng Và Năng Lượng Của Bạn

Đã cập nhật: 4 thg 11, 2022

Đôi Lời Từ Ban Biên Tập Compassion.vn:

Bạn có từng cảm thấy mình bị lợi dụng lòng tốt hay xâm phạm không gian riêng tư? Liệu bạn có cảm thấy khó khăn khi nói "không" và thường cố gắng làm hài lòng người khác? Đó có thể là dấu hiệu cho thấy ranh giới cá nhân của bạn bị xâm phạm.

Ranh giới cá nhân là những quy tắc được tạo ra nhằm giúp chúng ta bảo vệ sự an toàn về thể chất hay tinh thần của chính mình. Nhờ đó, chúng ta có thể tự chủ quyết định được những gì chúng ta muốn đưa vào cuộc sống của mình hoặc không. Khoan hãy tính đến những người khác, bạn hãy là người tôn trọng ranh giới của mình trước tiên, bởi vì bạn là người dựng xây nên và cũng chính là người bảo vệ nó.

Cùng Compassion tìm hiểu về những cách xây dựng ranh giới lành mạnh trong bài viết dưới đây bạn nhé.

"Bạn, chính bạn, là người xứng đáng với tình yêu của bạn hơn cả bất cứ ai trên vũ trụ này" - Đức Phật

Khoảng thời gian chưa từng có này đã cho chúng ta cơ hội để tạm dừng, suy ngẫm và tập trung vào những điều thực sự quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Như một lợi ích bất ngờ, giãn cách xã hội đã mang đến cho nhiều người trong chúng ta những ranh giới cá nhân cần thiết.

Tôi lớn lên vào thời điểm mà trẻ em có thể có mặt trong một cuộc trò chuyện nhưng không được lên tiếng, và chúng tôi không bao giờ được khuyến khích có ranh giới cá nhân. Chúng tôi không có quyền riêng tư và không có sự thấu hiểu về nhu cầu được dành thời gian ở một mình. Nó làm tôi nhớ đến một cảnh trong một bộ phim của Woody Allen, cảnh mà người chồng đang ở trong phòng tắm và người vợ đang quát mắng anh ta qua cánh cửa. Khi điện thoại nhà tôi đổ chuông, mẹ tôi sẽ trả lời và thường tiếp tục nghe lén cuộc điện thoại của tôi bằng một máy khác cho đến khi tôi bảo mẹ cúp máy.

Khi lớn hơn, tôi nhận thức rõ hơn về sự cần thiết phải có những mối quan hệ tự chủ với những ranh giới lành mạnh. Có điều gì đó đã xảy ra khi tôi bước vào tuổi ngũ tuần, tôi chán ngấy và không còn năng lượng cho những tình huống không lành mạnh nữa.

Năm ngoái, tôi đã trải qua một số vấn đề về sức khỏe, mà tôi nhận ra là chúng bắt nguồn từ việc tôi đã đặt mình vào những tình huống có ranh giới không lành mạnh. Sự căng thẳng mà tôi trải qua đã làm suy yếu hệ thống miễn dịch và khiến tôi dễ bị ốm hơn. Tôi không muốn đánh đổi sức khỏe của mình để tham gia vào bất cứ tình huống không lành mạnh nào nữa.

Đến một thời điểm nào đó trong cuộc sống, tất cả chúng ta đều cần “đối mặt với tâm hồn mình”, như Carl Jung đã từng viết, và thực hiện công việc bên trong mình (inner work) để chữa lành và chuyển hóa.

Tôi nhận thức được rằng cách duy nhất để có những mối quan hệ lành mạnh, bền vững là cả hai người đều cần nhìn vào bên trong bản thân và nhận ra những khuôn mẫu không lành mạnh, từ đó họ có thể làm những việc cần thiết để chuyển hóa chúng.

Khoảng thời gian này đã thực sự giúp tôi đánh giá lại ranh giới cá nhân của mình và có một sự hiểu biết mới về nhu cầu đối với chúng và sự tự do bên trong chúng. Ranh giới cho chúng ta sức mạnh bằng cách để người khác biết điều gì phù hợp hoặc không phù hợp với chúng ta, bảo vệ không gian và năng lượng cá nhân của chúng ta.

“Ranh giới cá nhân là những giới hạn về thể chất, cảm xúc, tinh thần hoặc quan hệ định rõ ta tách biệt với những người khác. Đặt ra ranh giới có nghĩa là thay vì chấp nhận niềm tin, tiêu chuẩn và cảm xúc của người khác, chúng ta trở nên hòa hợp với chính mình. Học cách phát triển một ý thức vững chắc hơn về bản thân giúp chúng ta kiểm soát được những gì quan trọng đối với mình và đưa ra các quyết định phù hợp với hệ thống giá trị của chúng ta. ” - Matot-Massei

Điều thú vị là nếu bạn từng gặp vấn đề về ranh giới với các thành viên trong gia đình, rất có thể bạn cũng gặp phải những vấn đề tương tự trong các mối quan hệ cá nhân của mình.

Ví dụ, các mối quan hệ đồng phụ thuộc (co-dependent relationship) không có ranh giới lành mạnh. Ranh giới của mỗi cá nhân bị xóa bỏ, khiến họ phải hy sinh bản sắc riêng của mình để có được điều mà họ luôn khao khát - tình yêu và tình cảm từ bên ngoài bằng cách đáp ứng nhu cầu và kỳ vọng của người khác. Khi bạn làm như thế, bạn sẽ đánh mất ý thức về bản thân cùng với lòng tự tôn của mình.

Một số người có xu hướng trở thành nạn nhân và đổ lỗi cho người khác về cảm xúc và hành vi của họ. Họ đang trông đợi - hết lòng trông đợi - một ai đó đến cứu họ và cho họ tình yêu và sự quan tâm mà họ khao khát. Trong khi làm điều đó, họ đã đồng thời vứt bỏ đi tất cả sức mạnh của mình.

Việc đặt ra những ranh giới lành mạnh sẽ cho bạn sức mạnh, dạy những người xung quanh bạn làm điều tương tự và học cách tự chịu trách nhiệm cho bản thân họ. Chỉ cần nhớ, bạn không cần phải làm việc đó thay họ. Học cách yêu bản thân thực sự là chìa khóa cho quá trình này.

Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ như thế, bạn cần tự hỏi bản thân xem bạn đang giúp đỡ hay đang tạo điều kiện để họ xâm phạm ranh giới cá nhân của bạn?

Sự dung túng này thường có thể được ngụy trang như một sự giúp đỡ, nhưng việc liên tục giải cứu ai đó khỏi hậu quả của hành vi mà họ gây ra sẽ kéo dài các kiểu hành vi không lành mạnh.

Khi bạn đặt ra các ranh giới lành mạnh, bạn không chỉ cho bản thân sức mạnh mà còn có thể trao quyền cho những người xung quanh bạn, để họ chịu trách nhiệm và bắt đầu giải quyết các vấn đề và khó khăn của riêng họ.

Khi bạn ngừng giải cứu, bạn sẽ giúp họ tiếp cận sức mạnh bên trong của chính họ, giúp họ tiến tới nhận ra tiềm năng của chính mình. Nếu không, họ sẽ liên tục tìm kiếm câu trả lời và giải pháp bên ngoài bản thân, luôn cảm thấy thiếu thốn, bất lực và không có khả năng làm gì.

Cách tạo ranh giới lành mạnh

Biết chính mình

Khi bạn bắt đầu nhận thức được suy nghĩ, nhu cầu, thói quen, điều thích, điều không thích, giá trị và phản ứng cảm xúc của mình, chúng sẽ giúp bạn hiểu bản thân mình là ai. Việc hiểu rõ chính mình, người mà mình muốn trở thành và ranh giới của mình nằm ở đâu giúp bạn thiết lập mối quan hệ tích cực với những người cùng chí hướng.

Khi bạn nhận thức được điều gì đang khiến cảm xúc kiệt sức và căng thẳng, bạn có thể học cách quản lý bản thân trong những tình huống đó. Hãy học cách buông bỏ những gì không còn phù hợp với bạn nữa.

Dưới đây là một số tình huống có thể khiến cảm xúc kiệt sức và căng thẳng:

Ở xung quanh người có năng lượng tiêu cực, lôi kéo, đe dọa, đổ lỗi, bắt nạt hoặc nóng giận
Trải qua một thay đổi quan trọng trong cuộc sống như người thân qua đời, chuyển đến nhà mới, mất việc hoặc ly hôn
Kỳ vọng không thực tế để đáp ứng nhu cầu của ai đó trong cuộc sống của bạn
Cảm thấy có trách nhiệm với cảm xúc của người khác
Tin rằng hạnh phúc của bạn phụ thuộc vào hành động của người khác
Gặp khó khăn khi yêu cầu những gì bạn cần vì bạn sợ mất tình yêu (có lẽ vì bạn từng bị từ chối khi bạn không cư xử theo một cách nào đó khi còn nhỏ)
Cảm thấy có trách nhiệm với hạnh phúc của người khác

Nhận thức về các khuôn mẫu của bản thân

Thật không may, hầu hết chúng ta đều bị cuốn vào khuôn mẫu của mình (cách hành xử được lặp đi lặp lại một cách vô thức, được hình thành từ những trải nghiệm trong quá khứ). Nhìn chung, rất có thể nó đã là câu chuyện chạy suốt cuộc đời chúng ta trong một thời gian khá dài. Cách bạn cư xử trong những tình huống nhất định sẽ trở thành một thói quen. Để phá bỏ một thói quen, bạn cần phải nhận thức được các khuôn mẫu và cách bạn phản ứng mà chẳng cân nhắc đúng sai (knee-jerk reaction), để không cho chúng có cơ hội tiếp diễn nữa.

Do tình hình với Covid mà mẹ tôi đã chuyển đến sống cùng tôi. Mẹ tôi luôn là một người kén ăn và bà có xu hướng thích các món ăn từ thịt hoặc nhiều kem do từ nhỏ bà đã luôn ăn như vậy. Nhưng nếu bạn đã xem những công thức và hình ảnh tôi đăng, bạn sẽ biết rằng những gì tôi nấu thì ngược lại. Kết quả là, kể từ khi đến đây, mẹ tôi đã phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình.

Chúng tôi nói đùa về sự thay đổi này và thực tế là bà đã giảm được vài cân khi ăn theo cách này, nhưng bà thường xuyên đưa ra nhận xét tiêu cực và than vãn về việc phải ăn quá nhiều rau. Khi đó, khuôn mẫu của tôi - thói quen phải làm mẹ hài lòng - nhảy xổ vào, và tôi đấu tranh với nó bằng cách vô thức trở nên phòng thủ và tạo một bầu không khí không thoải mái.

Tôi nhận ra trách nhiệm của mình trong tình huống này và thảo luận với bà rằng mặc dù chúng tôi sẽ tiếp tục ăn uống lành mạnh, nhưng tôi cũng thấu hiểu rằng đó là một sự thay đổi lớn đối với bà. Chúng tôi quyết định mỗi tuần một lần sẽ nấu hoặc đặt hàng một bữa ăn do bà chọn và bà sẽ ngừng bình luận tiêu cực về bữa ăn của chúng tôi. Sự thỏa hiệp này đã cho bà một điều gì đó để mong đợi và đã giúp giải quyết vấn đề.

Tôi nhận ra rằng đây chỉ là một cơ hội khác để nhìn thấy bản thân mình qua một lăng kính mới và học cách đối phó mà không cần phải vơ mọi chuyện về mình.

Nếu bạn liên tục gặp phải vấn đề, điều quan trọng là phải xác định nguyên nhân gốc rễ và vai trò của bạn đối với chúng, (chúng ta luôn có vai trò trong đó) và nhận thức được khuôn mẫu của mình. Tại thời điểm này, điều quan trọng là học cách “tự đỡ lấy mình khi bị ngã”. Và sau đó hãy tha thứ cho chính mình.

Nó làm tôi nhớ đến quyển "Tự truyện của tôi trong năm đoạn văn ngắn" của tác giả Portia Nelson. Khi chúng ta phản ứng với các sự kiện trong cuộc sống chỉ theo thói quen, chúng ta không thể nhìn thấy mọi việc rõ ràng. Chỉ khi chúng ta có khả năng nhận thức, chịu trách nhiệm và lựa chọn thực hiện những thay đổi tích cực để thoát khỏi những khuôn mẫu không lành mạnh của mình, chúng ta mới có thể làm được điều đó.

Jack Canfield nói rằng “Sự kiện + Phản ứng = Kết quả”. Bạn có thể không có quyền kiểm soát hoặc chịu trách nhiệm về sự kiện, nhưng bạn có khả năng kiểm soát và chịu trách nhiệm về phản ứng của mình. Học cách suy nghĩ thấu đáo và phản hồi cẩn thận thay vì phản ứng theo kiểu vô thức.

Buông bỏ sự phán xét với bản thân

Để thực hiện những thay đổi, bạn cần phải là người cổ vũ cho chính mình và chấp nhận bản thân bạn là ai và bạn đã đi được bao xa. Đừng che giấu con người thật của bạn. Khi bạn gặp khó khăn, hãy thừa nhận nó, tha thứ cho bản thân, để nó qua đi và tiếp tục biết rằng lần sau bạn sẽ làm tốt hơn. Bạn có thể làm điều này càng nhanh, thì mọi chuyện sẽ càng dễ dàng. Đừng lên án bản thân khi bạn gặp rắc rối. Ngày mai sẽ là một ngày mới.

Tạm dừng

Trước khi bạn phản ứng với điều gì đó, hãy dừng lại và kiểm tra lại bản thân. Đây có phải là một phản hồi lành mạnh không? Tôi có đang thêm dầu vào lửa hay không? Tôi có đang cho phép người khác xâm phạm ranh giới của mình không? Phản ứng của tôi dựa trên nhu cầu hay nỗi sợ hãi của bản thân? Đây có phải là khuôn mẫu cũ không còn lành mạnh không?

Hít thở sâu vài lần trước khi trả lời. Phản hồi có ý thức sẽ tốt hơn phản hồi ngay lập tức chẳng cần nghĩ suy.

Khi bạn giữ được bình tĩnh, bạn sẽ nhận ra rằng việc thay đổi hành vi của bạn sẽ giúp ích cho chính bạn và những người xung quanh. Thay đổi hành vi từ việc ra một quyết định bình tĩnh thực sự giúp bạn kiểm soát và trả lại sức mạnh cho bạn. Điều này đòi hỏi bạn phải buông bỏ nỗi sợ rằng việc không tuân theo khuôn mẫu cũ sẽ làm bạn mất đi tình yêu từ người khác. Cuối cùng thì vấn đề chỉ nằm ở việc đó thôi.

Điều này có liên hệ đến ý tiếp theo của tôi..

Buông bỏ sự bám chấp vào kết quả

Tôi đã trải qua những lúc dễ dàng buông bỏ sự bám chấp vào một thứ gì đó và cứ để mình trôi theo dòng chảy. Tôi làm điều đó với nhận thức rõ ràng về mọi thứ và làm như một sự lựa chọn có ý thức. Tôi cảm thấy sự chắc chắn và tin tưởng vào bản thân. Khi tôi có thể hoàn toàn buông bỏ, tôi cảm thấy bình tĩnh và hiện diện ở hiện tại.

Khi tôi còn rất trẻ, tôi đã ở trong một mối quan hệ rất khó khăn với những ranh giới không lành mạnh. Jeff (không phải tên thật của anh ta) đã ly hôn, không có con, vì vậy có vẻ như mọi việc sẽ ổn. Tuy nhiên, dù đã ly hôn nhưng Jeff và vợ cũ vẫn là bạn bè và thường xuyên nói chuyện qua điện thoại. Cô ấy có thể ghé thăm, và anh ấy tiếp tục làm việc vặt cho cô ấy và giúp đỡ cô ấy khi cô ấy yêu cầu.

Tôi thực sự cảm thấy ranh giới cá nhân của mình bị vi phạm một cách mạnh mẽ và bản năng mách bảo rằng đó không phải là tình huống phù hợp với tôi. Nhưng tôi có thể nhìn thấy tiềm năng ở anh ấy và muốn tiếp tục mối quan hệ này. Tôi vẫn ở trong tình trạng đó cho đến khi tôi học được cách tin tưởng vào sự thông thái bên trong chính mình. Cuối cùng khi tôi đã có thể buông bỏ sự bám chấp rằng hy vọng mối quan hệ này có thể trở thành một cái gì đó - điều mà nó sẽ không bao giờ xảy ra, tôi đã có thể giải thoát bản thân khỏi tình huống không lành mạnh này.

Không dễ dàng để từ bỏ một người mà bạn quan tâm, nhưng việc chăm sóc bản thân mới là ưu tiên hàng đầu cần cho hạnh phúc của bạn. Mối quan hệ này đã trở thành một bước ngoặt mạnh mẽ đối với tôi vì những bài học quan trọng mà tôi học được.

Học cách nói "Không"

"Không" là một câu hoàn chỉnh. Bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi khi thể hiện ý kiến thật sự của mình. Nếu bạn nói không, bạn không cần giải thích gì thêm. Bạn có thể chọn nói: “Không, điều đó sẽ không hiệu quả với tôi” hoặc “Không, điều đó sẽ không khả thi”.

Ngoài ra, bạn không bắt buộc phải làm thêm điều gì khác cả.

Thể hiện cảm xúc của bạn và yêu cầu những gì bạn cần là điều quan trọng. Chúng giúp bạn việc tìm ra tiếng nói của mình và đảm bảo rằng bạn được tôn trọng, thông qua cách thiết lập các ranh giới lành mạnh để trao sức mạnh cho cả bạn và những người xung quanh.

Sự bình an và cách bạn nhìn nhận về bản thân mình quan trọng hơn bất cứ điều gì khác. Việc nhượng bộ để đáp ứng nhu cầu và mong đợi của người khác có thể gây ra căng thẳng, làm suy yếu khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị ốm hơn. Học cách nói “không” khi cần thiết và tránh xa những tình huống không lành mạnh là rất quan trọng. Còn những điều khác thật sự không đáng tốn thời gian và năng lượng của bạn.

Bài đăng liên quan hoặc cùng chủ đề

Kêu gọi hỗ trợ kinh phí vận hành Compassion: Website Compassion.vn đứng trước khả năng phải: tạm dừng hoạt động (xin mời độc giả đọc tin chi tiết tại Thư kêu gọi hỗ trợ). CPS xin chân thành kêu gọi sự hỗ trợ, chung tay của cộng đồng, những người đã góp phần tạo nên Compassion. Hi vọng rằng, tùy tâm và tùy điều kiện của mỗi người, chúng ta có thể tiếp tục duy trì Compassion.vn như một điểm đến của 'wellbeing/happiness'.

Mọi sự hỗ trợ xin được gửi về thông qua tài khoản của Folks Group (tổ chức có tư cách pháp nhân trước pháp luật cho website Compassion.vn):

Tên chủ TK: Công Ty TNHH Folks Group

Số TK: 160398 Ngân hàng: Á Châu - ACB

Nội dung chuyển khoản: Họ và tên – Ungho.

Compassion.vn biết ơn và mãi trân trọng mọi sự đóng góp, hỗ trợ kể cả vật chất lẫn tinh thần của bạn, để có một Compassion.vn như hôm nay.

Khuyến cáo về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách các dịch vụ, chuyên gia từ Compassion tại đây: www.compassion.vn/booking).