19 thg 4, 20225 phút đọc

Bài Thực Hành: Vượt Qua Nỗi Sợ Hãi - Giảm Căng Thẳng Bằng Cách Đối Diện Với Nỗi Sợ

Đã cập nhật: 20 thg 4, 2022

Đôi Lời Từ Ban Biên Tập Compassio.info :

Dân gian ta có câu: "Một lần bị rắn cắn, 10 năm sợ dây thừng". Câu nói này khái quát cụ thể về nỗi sợ và hậu quả ám ảnh trong tâm trí chúng ta rất lâu sau, cho dù chỉ trải nghiệm một lần. Nhưng sợ hãi là một cảm xúc vốn có trong mỗi con người, chúng ta không thể triệt tiêu nó. Nếu vậy, thay vì trốn tránh, sao bạn không thử học cách thích nghi và ứng phó mỗi khi nó xuất hiện, bằng cách đối diện với nó, thực hành các phương pháp giảm căng thẳng, từ đó dễ dàng vượt qua nỗi sợ trong cuộc sống hàng ngày.

Phương pháp thực hành

Lưu ý: Làm theo các chỉ dẫn này sẽ giúp tinh thần bạn nhẹ nhàng hơn khi vô tình đối diện sự sợ hãi có thể đến bất cứ lúc nào. Nỗi sợ tích tụ lâu ngày có thể là nguyên nhân của những rối loạn tâm lý nghiêm trọng như Rối loạn Căng thẳng Sau sang chấn(Post-Traumatic Stress Disorder - PTSD), các chứng Rối loạn Ám ảnh Cưỡng chế (Obsessive Compulsive Disorder - OCD) và Rối loạn Lo âu Xã hội (Social Anxiety Disorder). Khi đó, bạn buộc phải tìm sự trợ giúp từ các chuyên gia sức khỏe tâm lý.

Chỉ một lần có trải nghiệm kinh hoàng đã khiến chúng ta ám ảnh những điều mà trước đây chưa từng cảm thấy sợ nó, thậm chí đôi khi không trực tiếp trải nghiệm cũng tạo thành nỗi sợ. Tuy vậy, vượt qua cảm xúc sợ hãi trong lòng khiến chúng ta tràn đầy tích cực hơn, hoặc ít nhất là bình tâm với nỗi sợ đang hiện hữu. Muốn vậy, hãy thực hành các bước sau:

Hãy khởi đầu từ mức độ thấp. Bước đầu tiên, bạn hãy thử đối diện với nguyên nhân sợ ở mức độ thấp. Ví dụ, nếu thuyết trình khiến bạn lo lắng, bạn hãy tìm cơ hội bớt áp lực, luyện nói với lượng nhỏ khán giả ủng hộ bạn nhiệt tình, ở nơi không yêu cầu màn trình diễn hoàn hảo, điển hình như việc bạn gửi lời chúc mừng bạn bè tại bữa tiệc sinh nhật. Hoặc nếu bạn rất muốn học leo núi nhưng không may sợ độ cao, bạn có thể bắt đầu bằng việc dành thời gian quan sát và hỗ trợ những người leo núi khác.
Cứ lặp lại những tình huống đó đến khi bạn thực sự hết sợ. Bởi vì khi bạn thích ứng và cảm thấy an toàn thì sự tiêu cực ấy đã giảm dần, đồng thời cảm xúc tích cực và sự bình tĩnh xuất hiện. Giống như việc duy trì theo dõi những người leo núi lên đích an toàn giúp bạn giảm thiểu nỗi sợ độ cao. Và, càng luyện tập bay lên cao và chạm đất an toàn nhiều bao nhiêu thì cảm giác lo sợ nguy hiểm trong khi bay càng giảm thiểu bấy nhiêu.
Sau khi đã thích ứng và thoải mới với mức độ thấp, bạn hãy dần nâng mức cao thử thách hơn. Vẫn là ví dụ về người leo núi, nhưng lần này, bạn có thể theo dõi những người leo núi khác chinh phục khoảng cách ngắn phù hợp với bản thân. Ở ví dụ lo sợ thuyết trình, một cách khác thân thuộc hơn là hãy trình bày kết quả với đồng nghiệp chung dự án hoặc bạn học cùng. Kiên trì tăng từng bậc một cho đến khi bạn chạm vào mục tiêu, dù là đỉnh Everest, hay trò chuyện trước hàng trăm người, thậm chí bay tới lục địa mới.

Nỗi sợ sẽ không bao giờ biến mất mãi mãi, nhưng hãy tin rằng chúng sẽ dần bớt ảnh hưởng và không thể ngăn cản bước chân bạn đạt mục tiêu lớn, cũng như tận hưởng cuộc sống này. Mark Twain từng nói: "Lòng CAN ĐẢM không có nghĩa không biết sợ. Chỉ là chúng ta vẫn cứ HÀNH ĐỘNG dù lòng đầy sợ hãi".

Lí do gì tôi nên thử điều này?

Nỗi sợ có nhiều kiểu. Một vài kiểu sợ ngăn cản bạn lao vào những việc khó kiểm soát, thì khá hữu ích và cần thiết. Những kiểu sợ khác lại thiếu lý trí và thường kìm hãm bạn như sợ thuyết trình, sợ ngồi máy bay, sợ độ cao,... đều phổ biến trong cuộc sống.

Để ứng phó, bạn thường tránh các trường hợp khơi gợi nỗi sợ hãi hoặc tự trấn an nỗi sợ bằng cách cố tìm lí do lí trấu, mặc dù điều này thường không thành công lắm. Chẳng hạn khi ngồi máy bay, bạn tự nhủ rằng tỷ lệ rủi ro tai nạn máy bay rất thấp.

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng một cách hiệu quả đấu tranh với nỗi sợ là làm điều bạn muốn làm để đối mặt với sợ hãi, bằng cách thực hiện từng bước một trong cùng khoảng thời gian, trong hoàn cảnh an toàn và lành mạnh. Đó là kế hoạch lâu dài giúp tái lập lại bộ não bằng một liên kết tích cực thay cho những điều kích thích (trigger) sợ hãi. Hơn thế nữa, hiệu quả lớn nhất đạt được là gia tăng sự tin và chứng tỏ rằng bạn có khả năng thực hiện những điều tưởng chừng không thể. Bất cứ lúc nào hành động vô thức khi sợ hãi giới hạn bạn, hãy đối diện với nó, hãy giải phóng nỗi sợ và chuyển hóa bản thân.

Tại sao bài thực hành vượt qua nỗi sợ này hiệu quả?

Sợ hãi là bản năng, nhưng nó không luôn luôn hữu ích. Thỉnh thoảng bộ não gặp sự cố gửi những tín hiệu sợ hãi ngay cả khi chúng ta không thực sự gặp nguy hiểm ở hiện tại, mặc dù những tín hiệu này chỉ xuất hiện từ vài lần trải nghiệm tệ hại đã xảy ra trong quá khứ. Hãy cứ cho phép bản thân thử những hành động gây sợ hãi từ từ và nhiều lần, bằng cách này bộ não chúng ta ghi nhớ rằng những hành động này không thực sự nguy hiểm- ngược lại, nó khá bổ ích nữa.

Bằng chứng hiệu của của thực hành này

Schiller, D., Monfils, M., Raio, C. M., Johnson, D., LeDoux, J. E., Phelps, E. A. (2010). Preventing the return of fear in humans using reconsolidation update mechanisms. Nature, 463, 49-53

Người bất chợt nhận một cú sốc tinh thần mỗi lúc nhìn thấy khoảng xanh trên màn hình máy tính, từ đó dẫn đến họ sợ khoảng xanh. Bằng chứng là càng sợ hãi, họ càng đổ mồ hôi nhiều. Những ngày tiếp theo, họ đã trải qua "khóa đào tạo tuyệt-chủng-khủng-khiếp-sợ" - nghĩa là, họ liên tục gặp những khoảng xanh, nhưng lược bỏ những cú sốc. Sau nhiều lần, những tín hiệu xuất phát từ phản ứng lại nỗi sợ khoảng xanh giảm đáng kể, tác động hiệu quả của phương pháp này vẫn kéo dài tận năm sau.

Bài đăng có nội dung liên quan: